با سلام خدمت مدیر محترم وبلاگ

 

لطفا قالب وبلاگ رو عوض کنید لینک  جدید هم اضافه کنید.احتیاج داریم که بیشتر روی این مسئله کار کنیم. 

با تشکر 

 

هیمالیانوردی و اصول آن

امروزه ورزشهای مرتبط با طبیعت یکی از گرایشهای جدی و جذاب مردم در زندگی صنعتی است، این ورزشها با توجه به تنوع مناطق طبیعی رشته های مختلفی را شامل می شود. از یک فعالیت آرام و لذت بخش کوهپیمایی یک روزه گرفته تا یک برنامه هیمالیا نوردی جدی همه این فعالیتها علاقمندان زیادی دارد. ورزشهایی همچون ترکینگ و گذر از مناطق کوهستانی در طی چند روز، قله نوردی، یخ نوردی، گذراز خط الراس ها، دوچرخه سواری کوهستان، غارنوردی، اسکی کوهستان، صعود از یخچالها و هیمالیانوردی انواع مختلفی از فعالیتهای ورزشی در طبیعت است.

هیمالیانوردی در اوایل صعود انسانها به قلل مرتفع( عرصه های هیمالیا از چین گرفته تا قره قروم پاکستان و مناطق پامیر) از رواج کمتری برخوردار بود ولی امروزه هر سال هزاران کوهنورد را بسوی خود می کشاند. هیمالیانوردی آنقدر جاذبه دارد که از یک ترکینگ ساده به کمپ های اصلی تا صعود قلل بلند 8000 متری و گذر از خط الراس های طولانی ( در ارتفاعات بلند بالای 6000 متر )می تواند از صفر تا بینهایت کنجکاوی انسان را جوابگو باشد.

در دهه های 60 و 70 میلادی قرن بیستم تعداد کسانی که پا به هیمالیا می گذاردند از چند صد نفر تجاوز نمی کرد ولی امروزه خصوصا بعد از شروع قرن بیست و یکم هر ساله هزاران هیمالیانورد به مناطق کوهستانی هیمالیا هجوم می آورند و گاه در یک فصل صعود تعداد صعودکنندگان و علاقمندان به ارتفاعات بالاتر از 6000 متر با تعداد هیمالیانوردان در سه دهه اول شروع هیمالیانوردی برابری می کند. هیمالیانوردی در کشور ما نیز با تاخیر زمانی قابل توجه چند دهه ای از دهه 70 شمسی شروع گردید و در سالهای ابتدایی در قالب تیمهای ملی و امروزه در قالب تیمهایی از طرف گروه ها، باشگاه ها، هیئتهای کوهنوردی و یا در قالب تیم های تجاری و خصوصی هر ساله ده ها تا صدها نفر پا به مناطق بلند هیمالیا می گذارند.

هیمالیا نوردی در دنیا از مرحله جوانی به مرحله بلوغ خود رسیده ولی در کشور ما هنوز تجربه صعود به هیمالیا به تکامل خود نرسیده است و در حال گذار از دوره نوجوانی به کسب تجربیات بیشتر می باشد و مسلما گذر از این مرحله هزینه هایی خواهد داشت از جمله اینکه با حوادث مختلفی همراه بوده و خواهد بود.
ادامه مطلب را حتما بخوانید......

وجود هیمالیا نوردان قوی و قدرتمند در این دو دهه موجب کسب افتخارات بسیاری برای ورزش کوهنوردی کشور بوده که نشان از وجود قابلیت های بسیاری در ورزش کوهنوردی و هیمالیانوردی کشورمان است.

متاسفانه در این چندین سال هیمالیانوردی کشورمان، کوهنوردان قابل و قدرتمندی را نیز از دست داده ایم که امروزه با توجه به علمی شدن ورزش کوهنوردی و خصوصا هیمالیانوردی در جهان لازم است قبل از تصمیم و اقدام به اجرای صعود در مناطق بلند جهان و هیمالیا توجه کافی به همه جوانب آن داشته باشیم تا دیگر شاهد بروز چنین حوادثی در کوهنوردی و هیمالیانوردی کشورمان نباشیم.

در این سالها، صدمات و تلفات کوهنوردان کشورمان شامل کوهنوردان جدی و قدرتمندی بوده است که بواسطه تجربه بالا اقدام به صعودهای خطیر نموده و بعضا جان خود را از دست داده اند. در این دو دهه هیمالیانوردی کشورمان، در مجموع کوهنوردان ایرانی 12 نفر از همنوردان خود را ازدست داده اند و با توجه به تعداد هیمالیا نوردان در صعود به ارتفاعات بالاتر از 8000 متر متاسفانه از هر 8 کوهنورد یک نفر جان خود را ازدست داده است.

جدای از علاقه و تمایل کوهنوردان به هیمالیانوردی، پرداختن به این ورزش لازمه آشنایی و فراگیری علوم، تکنیکها و مهارتهایی است تا بتوان ضمن پرداختن به این ورزش جذاب و پرطرفدار سلامت خود را نیز بمخاطره نینداخت.

هر کوهنوردی که علاقمند به ورزش هیمالیانوردی است باید بتواند با توجه به نکات ذیل از این ورزش در جهت حفظ سلامتی و ارتقاء ایمنی خود استفاده کند و باید بداند بی توجهی به تک تک نکات فوق میتواند بطور جدی بروز حوادث جبران ناپذیر و ناگواری را بهمراه داشته باشد:

1- تعیین هدف: یک کوهنورد باید در ابتدا هدف از پرداختن به این ورزش را در خود ارزیابی و مورد کنکاش قرار دهد. آیا هدف وی صرفا آشنایی و گشت و گذار در مناطق هیمالیا می باشد یا می خواهد یک هیمالیانورد حرفه ای باشد. باید توجه داشت جذابیت مناطق هیمالیا آنقدر زیاد و وسیع است که در طول زمان می تواند اهداف انسان را تحت تاثیر قرار داده و فرد را بسوی فعالیت جدی تر بکشاند. در هر صورت باید توجه داشت برای شروع به هیمالیانوردی از اهداف کوچکتر، امن تر و ارتفاعات پایین تر باید شروع کرد.

2- دریافت اطلاعات کافی: امروز دریافت اطلاعات به یمن وجود ابزارهایی همچون اینترنت، کتابها و سایتهای مختلف بسیار راحت تر از گذشته شده است. یک هیمالیانورد باید برای هدفی که انتخاب کرده اطلاعات کافی داشته باشد اطلاعات ناکافی می تواند باعث بروز زیانهای جدی مالی، زمانی و موقعیتی شود. برای انتخاب یک قله می توان به سایت های مختلف و یا گزارش برنامه های مختلف سر بزنید و از تجربیات و نوشتارهای سایر هیمالیانوردان و کوهنوردان استفاده کنید. لزومی ندارد هزینه هایی را که دیگران برای دریافت این اطلاعات و تجربیات پرداخته اند شما بی جهت دوباره آنها را پرداخت کنید. هرچه اطلاعات شما کاملتر باشد انتخاب هدف برای شما راحت تر خواهد بود.

3- لزوم اطلاع از قوانین و مقررات کشور مقصد: امروزه به یمن وجود ابزارهای مختلف دریافت اطلاعات نظیز اینترنت به شما می تواند کمک کند تا با صرف وقت نه چندان زیاد از قوانین ومقررات حضور در کشورهای نقصد اطلاعات لازم را کسب کنید تا در صورت جضور در آن کشور دچار زیانهای احتمالی و بیهوده ناشی از عدم اطلاع از برخی قوانین نشوید. اطلاع از قوانین ورود به کشور مقصد، قوانین صعود به قلل 8000 متری، 7000 متری و ارتفاعات پایینتر، پارک های ملی، چگونگی در اختیار گرفتن شرپا(راهنمای محلی هیمالیا) باربرهای محلی و . . . همگی از مواردی است که قبل از حضور در کشور مقصد باید از آنها مطلع باشید.

4- شرکت های سرویس دهنده و ارائه کننده خدمات کوهنوردی: براحتی می توانید با جستجو در اینترنت از وجود شرکت های ارائه کننده خدمات کوهنوردی و قوانین آنها و چگونگی عقد قرارداد با آنها اطلاعات لازم را کسب کنید. بسیلری از شرکت های مرتبط با کوهنوردی بر روی سایت های خود اطلاعات لازم را در اختیار مشتریان خود قرار می دهند. از این قبیل شرکتها حدودا بیش از 1000 موسسه در نپال وجود دارد و شما براحتی با فشردن چند کلید به  دنیای کوهنوردی در نپال وارد خواهید شد.

5- تسلط بر زبان انگلیسی: یک هیمالیانورد خوب باید بتواند حداقل آشنایی به زبان انگلیسی برای ارتباط با دیگران در کشور مقصد را داشته باشد. شما باید بتوانید با افرادی که قرارداد می بندید ارتباط برقرار کنید. در طول صعود باید با باربران و شرپاها و راهنمایان کوهنوردی منطقه و مردم آن مناطق ارتباط مناسب و دوطرفه برقرار کنید. همچنین ارتباط با سایر هیمالیانوردان در بیس کمپ و در طی صعود از شروط اولیه ورزش هیمالیانوردی است. این ارتباطات حتی می تواند لذت صعود را برای شما دو چندان کند.

6- روابط عمومی خوب و قوی: یک هیمالیانورد باید بتواند روابط منطقی، اجتماعی و عرفی خوبی با سایر هیمالیانوردان حاضر در منطقه برقرار کند. صعود به یک قله بلند و در یک مسیر در مراحلی نیازمند مشارکت و همکاری چندین تیم کوهنوردی است. بی توجهی به برقراری این ارتباط می تواند شما را متحمل هزینه های زیادی کند. همچنین ایجاد یک ارتباط قوی و صمیمانه و منطقی با سایر اعضاء تیم خود، سرپرستان، پزشک تیم و اعضاء تیم های دیگر حاضر در منطقه که یک هدف مشترک را دنبال می کنند تضمین کننده یک صعود موفق می باشد.

7- آشنایی با قوانین بیمه: آشنایی با قوانین بیمه و خدماتی که ارائه می نمایند و همچنین قوانین بیمه، مشکلات ناشی از نداشتن بیمه، مشکلات و حوادث تحت پوشش، قوانین بیمه در کشور مبدا و همچنین در کشور مقصد، قوانین بین المللی، بیمه های عمر، حوادث، انواع حوادث تحت پوشش، بیمه امدادونجات، بیمه پرواز هلی کوپتر امداد و . . . می تواند باعث آرامش خیال شما در صعود باشد. خدمات و پوششهای ارائه شده توسط شرکتهای بیمه می تواند متضمن بقای سلامت شما و خانواده شما باشد.

8- آشنایی با تکنیکهای فنی کوهنوردی: آشنایی با تکنیکهای هیمالیانوردی، شامل تکنیکهای یخو برف و صعود از یخچالها، تکنیکهای فنی سنگنوردی و کوهنوردی، آشنایی با روشهای صعود قلل هیمالیا و . . . از اصول اولیه پرداختن به ورزش هیمالیانوردی است. بی توجهی به هر کدان از فنون صعود فوق می تواند براحتی جان  کوهنورد را به مخاطره انداخته و چه بسا باعث بروز حوادث جبران ناپذیری گردد.

9- آشنایی با مبانی و اصول مقدماتی پزشکی کوهستان: آشنایی با بیماریهای ارتفاع و خطراتی که صعود به ارتفاعات انسان را تهدید میکند، آشنایی با ادم ریوی، ادم مغزی، هیپوترمی و سرمازدگی، آفتاب سوختگی، برف کوری و . . . می تواند فرد را برای مقابله و پیشگیری از این بیماریها آماده کند. نحوه درمان این بیماریها از اصول اولیه است که یک خوب باید فرا گرفته باشد.

10- تجهیزات حرفه ای و استاندارد و فنی: داشتن تجعیزات فنی استاندارد و لوازم حرفه ای از لوازم فنی گرفته تا پوشاک حرفه ای  و کفش تخصصی ارتفاع بلند می تواند تضمین کننده صعودی موفق و ایمن برای فرد باشد.

11- تجهیزات و لوازم کمکهای اولیه و امداد و نجات: همراه داشتن تجهیزات امداد و نجات و لوازم کمکهای اولیه انفرادی، گروهی(برای تیمها)، کیسه گاموبگ یا محفظه پرفشار برای ارتفاعات بلند، داروهای لازم و امکانات مقابله با خطرات کوهستان نظیر میل سونداژ برای نجات در بهمن، لوازم پیشرفته امداد در بیواک و شراسط سخت و . . . همگی در مواقع اضطرار کمک کننده هیمالیانوردان در ارتفاعات است.

12- تجهیزات و امکانات مناسب و با کیفیت ارتباطاتی: همراه داشتن بی سیم، تلفن ماهواره ای، جی پی اس و . . . در برقراری امکان ارتباط با دیگر اعضاء تیم، بیس کمپ، اعضاء سایر تیم ها و ارگانهای امداد و نجات و ارتباط با خانواده و کشور مبدا و یا حتی ارتباط با پزشکان ارتفاع جهت مطرح نمودن مشکلات جسمی و پیدا کردن راه جل آنها و . . . می تواند در داشتن صعودی ایمن و مئفق بسیار موثر باشد.

13- توجه به نحوه تغذیه علمی و حرفه ای در کوهستان: آشنایی با رژیم های غذایی کشورهای مقصد، چگونگی تهیه مواد غذایی با کیفیت در مناطق هیمالیا، همراه داشتن موتد غذایی و کمکی و مکملهای لازم غذایی در طول صعود، آشنایی با رژیم غذایی سایر همنوردان و اعضاء تیم برای دریافت انرژی و کالری کافی و تهیه برنامه غذایی کامل ایام صعود می تواند تضمین کننده یک صعود موفق باشد( حتی در صورت داشتن یک رژیم غذایی خوب و پر کالری شما ممکن است تا 25 درصد وزن خود را در یک برنامه 8000 متری از دست دهید و این خود اولین قدم ضعف بنیه و افزایش احتمال بروز خطر می باشد).

14- به همراه داشتن پزشک تیم: همراه داشتن یک پزشک با تجربه و با سابقه صعود به ارتفاعات بلند می تواند در داشتن صعودی سلامت و ایمن بسیار موثر باشد. مشکلات ناشی از در نظر نگرفتن هزینه های حضور یک پزشک ارتفاع در تیم های هیمالیانوردی سلامت صعود را به خطر می اندازد. چه بسا تیم هایی برای کاعش هزینه های خود از حضور پزشک کوهنورد در تیم سرباز میزنند. ضمنا خدمات پزشکی را می توانید بطور مشترک بوسیله تیم های دیگر در منطقه و یا پزشک ارتفاعی که از طرف شرکت خدمات دهنده در اختیار کوهنوردان قرار داده شده دریافت کنید.

15- داشتن سرپرستی با تجربه، قاطع و مدیر: داشتن یک برنامه هیمالیانوردی موفق در گرو داشتن سرپرست با تجربه، قاطع و مدیر و آشنا با ظرافت های صعود به ارتفاعات هیمالیاست. بی تجربگی یک سرپرست و نداشتن یک سرپرست خوب چه بسا تیم را درگیر خطرات جدی در برنامه های هیمالیانوردی می کند.

16- دریافت گزارشات هواشناسی دقیق و بموقع: در هیمالیانوردی اطلاع از وضعیت هوای آینده و هواشناسی منطقه و دریلفت گزارشات پیش بینی از هوای روزهای آینده در داشتن یک صعود موفق و استفاده از بهترین زمان صعود قلع بسیار موثر است.داشتن اطلاعات هواشناسی و گذراندن دوره های آموزشی هواشناسی کوهستان در دریافت و پیش بینی داشتن یک هوای خوب برای روزهای حساس صعود بسیار موثر است. می توانید این گزارشات را از سایر تیم های حاضر در منطقه دریافت کنید.

17- تدوین برنامه آمادگی جسمانی و اردوهای آمادگی قبل از برنامه: داشتن یک تقویم ورزشی کوهنوردی مناسب و با کیفیت برای ایجاد آمادگی قبل از برنامه می تواند موفقیت تیم را در برنامه اصلی صعود تضمین کند. اجرای دقیق و منظم اردوها، پرکردن فرمهای لازم ارزیابی نفرات تیم، حذف افرادی که می توانند ضریب موفقیت تیم را کاهش دهند. و در نهایت منجر به عدم موفقیت تیم شوند می تواند جلوگیری کننده هزینه های اضافی برای بیم باشد همچنین رعایت این نکات میتواند بروز خطرات را در برنامه اصلی تیم بطور چشمگیری کاهش دهد.

18- انجام معاینات پزشکی اعضاء تیم: معاینات دقیق پزشکی اعضاء تیم در قبل از اعزام نهایی و بررسی آنها توسط یک متخصص علوم پزشکی ارتفاعات و یا یک پزشک کوهستان می تواند از بروز مشکلاتی که ناشی از بیماریهای زمینه ای افراد نظیر بیماریهای قلبی عروقی، تنفسی، داخلی و . . . است بکاهد.

19- توجه به داشتن برنامه های تقویت کننده شرایط روحی و روانی اعضاء تیم در منطقه: با توجه به حضور طولانی مدت در برنامه های هیمالیانوردی، توجه به اصولی که می تواند در تقویت روحی و روانی اعضاء تیم موثر باشد در موفقیت تیم بسیار موثر باشد. موفقیت یک تیم لازمه داشتن روحیه ای با نشاط، فعال، مقتدرو با اعتقادات قلبی در ایام حضور در بیس کمپ و کمپ های بالاتر می باشد. همراه داشتن امکانات سرگرمی و تفریح در داشتن صعودی موفق بسیار موثر است. همراه داشتن کتاب هاب خواندنی مورد علاقه ، گوش کردن به موسیقی های زیبا، همراه داشتن دفترچه های خاطرات قبلی، همراه داشتن عکسهایی از عزیزان و خانواده، همراه داشتن لوازم بازی و سرگرمی برای پرکردن اوقات فراغت و هم صحبت شدن با سایر همنوردان تیم و یا سایر تیم ها، در نظر گرفتن ساعات خاص برای دورهم بودن و . . می تواند در افزایش روحیه و عشق و علاقه به زندگی بسیار موثر باشد.

20- داشتن برنامه صعود مدون و علمی از کمپ اصلی تا قله و بالعکس: آشنایی با انواع صعودهای آلپی و هیمالیایی، شرایط و مراحل صعود، چگونگی انجام صعودها و برنامه مدون و از قبل طراحی شده هم هوایی و . . . می تواند ضریب موفقیت تیم را بسیار بالا برد.

منبع: انجمن پزشکی کوهستان ایران

20 حرکت برای تقویت زانوها

در اکثر ورزشها یکی از اعضای بدن که زیر فشار زیادی است زانوی ورزشکار است .

در ورزش کوهنوردی هم به علت  پیاده روی طولانی و حمل کوله پشتی سنگین  و عبور از مسیرهای با شیبهای تند به زانوی ورزشکار فشار زیادی وارد می آید ،پس در نتیجه یک کوهنورد برای اینکه بتواند فعالیت خود را به راحتی انجام دهد باید زانوی خو را تقویت کند و آنها را قوی کند، در زیر 20 حرکت را به شما توصیه میکنم  که  به راحتی میتوانید در منزل ویا در محیط کار به طور متوسط هفته ای سه یا چهار بار تکرار کنید :        

 1- بازی با گوی:
شیء کوچک مانند تیله، مهره های درشت یا قطعات خانه سازی (مراقب لبه های تیز باشید) و مانند آنها را بر روی زمین قرار دهید و یک لیوان کوچک نیز در نزدیکی آنها بگذارید. تیله ها را با استفاده از انگشتان پا، یکی یکی داخل لیوان بیاندازید. برای هر پا دو مرتبه این حرکت را با 10 مهره انجام دهید. میتوانید برای لذت بردن بیشتر از این ورزش، با افراد خانواده مسابقه جمع کردن مهره هم برگزار کنید.
  
2- محكم كردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاهای خود را دراز كنید .جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یك   شیئ به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت كنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بكشید .تا ده بشمارید سپس عضلات را شل كنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید. 

 3- حرکت ضربدری:
پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را لمس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. ۳ بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را تکرار کنید. 

 4- تعادل لی لی:
بر روی سطحی محکم (سطحی بدون فرش) قرار گرفته و بر روی یک پا بایستید، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. زمانی که توانستید به مدت یک دقیقه بر روی یک پا بایستید، این حرکت را با چشمان بسته انجام دهید. در این حالت نیز مهارت یافته و سپس آنرا بر روی سطحی نااستوار مانند یک ترامپولین کوچک، بلوکهایی از جنس فوم یا صفحه های چرخدار انجام دهید.حفظ تعادل به تقویت مچ و کف پا کمک کرده و برای تقویت پشت نیز بسیار مفید است.

5- کشش انگشتان:
یک کش مخصوص ورزش یا حلقه ای که از کش محکم و عریض تهیه کرده اید را به پایه یک میز یا تختخواب سنگین بیاندازید. روی زمین بنشینید و پایخود را به طور کشیده در مقابل خود قرار داده و سر دیگر حلقه کش را به قسمت بالایی پای خود بیاندازید. کش باید به طور صاف و کشیده قرار بگیرد. حالا انگشتان خود را به سمت بدن خم کنید، ساق پا را مستقیم نگه دارید و تا جایی که مچ پا میتواند انگشتان را به سمت داخل بکشید. آرام به حالت اولیه برگردید. این حرکات را برای هر پا در دو ست 20 تایی انجام دهید. 

  6- محكم كردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز كنید ,زانوی خود را هر چه محكم تر راست كنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بكشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را كاملا شل كنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه) . 

7-محكم كردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی كه برای

مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست كنید.
 

8-فشار منفی: 

بر روی یک پله بایستید به طوری که پنجه پا بر روی پله قرار گرفته و پاشنه ها آزاد باشند.با هر دو پا بر روی پنجه بلند شوید تا عضله ساق کشیده شود.در همین حالت یکی از پاها را از روی پله بلند کرده و پاشنه پای دیگر را به سمت پایین بکشید. بلند کردن یک پا تا پایین کشیدن کامل پاشنه باید حداقل 10 ثانیه طول بکشد. این کار موجب تاثیر بیشتر حرکت و همچنین جلوگیری از ورم زردپی آشیل و کشیدگی بیش از حد آن خواهد شد. 

  9-بالا بردن پا در وضعیت كشیده:
بنشینید و پاها را راست كنید .درحالیكه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیكی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی كنید به سی برسانید.

 10- بالا بردن پا با وزنه:
بنشینید و پاهای خود را راست كنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یك كیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر كنید. مراقب باشید كه زانو در وضعیت كشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع كنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

11- ضربدری به کمک دیوار:
در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. ۱۵ ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را ۳ بار تکرار کردید جای پاها را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید.

 12- چرخش زانو:
رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را به سمت داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید. ۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را ۳ بار در هر پا تکرار کنید.

 13-چرخش مفصل ران:
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست كنید.در حالی كه زانو را در همان وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم كنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام

دهید.

 14-حركت بازی اعداد:
بنشینید و پاهای خود را راست كنید ,در حالی كه زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف اعداد رادر فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

15- بالا بردن پا در وضعیت نشسته:
بنشینید و پاها را راست كنید .در حالی كه زانو را در وضعیت كشیده قفل كرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یك سو ببرید و به آرامی به سمت مركز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حركت را با هر پا 5 بار تكرار كنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

  16-دور كردن مفصل ران:
به پهلو بخوابید ,به نحوی كه پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5بار شروع كنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

  17-بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شكم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب كمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ كنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید .

   18-حرکت اسکات:

در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز هستنددست خود را به یک میز یا دیوار به حالت تکیه گاه قرار دهید.زانوها را به آهستگی خم کنید تنه را تا جائیکه را تقریبا موازی کف زمین قرار بگیرد پائین بیاورید،(مفاصل ران نباید پائین تر از زانوها باشد).

بدون قوس دادن به کمر پاها را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.این حرکت را در سه ست ده تائی تکرار کنید.

19-راه رفتن با گام بلند(یورش)

در حالیکه پاها در کنار هم هستند و لگن به عقب متمایل شده است بایستید.

با پای درگیر یک گام به جلو بردارید ،زانوی جلو را خم کنیدو پا را روی زمین بگذارید،انگشتان به جلو اشاره میکنند.پشت باید صاف نگه داشته شودبا حرکت کشیدن پا به عقب که از پاشنه شروع میشود پای جلو را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.

20- خم کردن زانوها در حالیکه پاها به خارج چرخیده اند:

در حالیکه پاها بیشتر از عرض شانه باز هستند بایستید،انگشتان به خارج چرخیده اند ودستها به طرفین باز شده اند.

پشت را راست و سر را صاف نگه دارید.زانوها را تا وضعیت نیمه اسکات خم کنید پاشنه ها را روی کف زمین نگه دارید.با فشار عضلات ران،به وضعیت ایستاده برگردید و مایل بودن لگن را در تمام طول حرکت حفظ کنید.روی انگشتان بلند شوید برای یک لحظه این حالت را نگه دارید سپس رها کنید.    

کلاس امداد و نجات

بسمه تعالی

بدینوسیله به اطلاع می رساند پیرو تصمیم هیئت مدیره گروه و هماهنگی های به عمل آمده با هیئت محترم استان و سازمان هلال احمر شهرستان، این گروه  اقدام به برگزاری یک دوره کلاس آموزش  امداد و نجات کوهستان برای آقایان و خانم ها می نماید.

از علاقه مندان دعوت می شود،جهت ثبت نام در دوره با شماره تلفن[phone]آقای احسان دربانی تماس حاصل نمایند.

 

تذکر :

برگزاری این دوره صرفا جهت آموزش عزیزان می باشد و در پایان دوره هیچ مدرکی ارائه نمی شود.

اولویت با کسانی می باشد که زودتر ثبت نام کرده باشند.

گزارش برنامه بازدید از جاذبه های کویر دامغان(18/9/90)

 

۱.بازدید از کویر حاج علیقلی در سحرگاهان و مشاهده طلوع خورشید از دریاچه نمک

۲.بازدید از روستای کویری و کوهستانی رشم٬مشاهده چشمه ها٬بافت روستا٬قبرستان ایرجی و سنگ نگاره نگهبان چشمه

۳.بازدید از سنگ نگاره های کوه دختر و کمی کوهپیمایی

۴.بازدید از روستای سوسن وار٬بافت روستا و چشمه زیرزمینی

۵.بازدید از روستای سینگ ٬بافت قدیمی٬قنات و ...

۶.گشت و گذار در کویر مرکزی ایران و مشاهده غروب خورشید در افق بی نهایت کویر

ـ بازدید از کوه های مریخی معلمان (کتل کوه ) به دلیل کمی وقت و انسداد جاده نظامی میسر نگشت.

ـ برنامه فوق تنها بخش کوچکی از طبیعت ناشناخته و جاذبه های کویر گردشگری دامغان می باشد.

ـ از دهیار محترم روستای رشم آقای دایی و همچنین آقای حسینی به سبب همکاری صمیمانه شان سپاسگزاریم.

 

*اسامی شرکت کنندگان در این برنامه:

خانم ها:مزینانی٬نوروزی٬شبستانی٬آقاباباییان ها٬منصوریان٬غفورالهی٬جابری

آقایان:تیموری٬امینی٬امین و امیرنوروزی٬امی٬دربانی٬صرفی٬خادمی٬طبایی٬مشابه٬طباطبایی٬رضایی٬اسقانیان

سرپرست:مهدی امینی